こんにちは。あづみです。
このページをご覧いただきありがとうございます。
前回コミュニケーションが下手になってしまう原因は、背景に「愛着障害」があるとお話しましたね。
今回は愛着障害になる過程で直面した苦悩「認知のゆがみ」についてお話します。
そして「認知のゆがみ」の脱却法についてお伝えしていきたいと思います。
全部自分のせいだと思ってませんか?
あなたは人間関係でトラブルに直面した時、どんな方法で自分の気持ちに落としどころをつけますか?
「もういいや、よく考えれば自分が全部悪いんだ。」
「こうなったすべての責任は自分にあるかもしれない。」
など、問題を丸ごと自分のせいにしたり、苦しい気持ちを抑え込んだままにした経験はありませんか。
でもよく考えてみて下さい。
それは本当にすべてあなたのせいなのでしょうか?
後から考えてみれば、自分にはどうにも出来なかったことや、あなただけではコントロールしようのないことまで背負い込んでいたことはないでしょうか。
私も心のどこかで「今までの出来事に対しての苦しみや生き辛さは、最終的にすべて自分のせいなのではないか。」という思いが抜けませんでした。
「愛着障害」を知り、私が辛いと思っていたことは、それによって引き起こされる「認知のゆがみ」だと気づきました。
しかしこの「認知のゆがみ」に気が付けたことで、大きな一歩を進むことが出来たと実感しています。
本日はこの「認知のゆがみ」とは何なのか。
そしてそれに気が付いて改善してあげることにより、あなたの生き辛さを少しでも軽くできたらと思いこの記事を書きます。
「認知のゆがみ」とは？
「認知のゆがみ」は、文字通り「認知がゆがんでいること」を表しています。
簡単に説明すると、誰でも物事に対しての考え方には様々な見方があり癖があります。
しかしそれが平均的な思考から大きく外れ、「考え方の癖」「物の見方」が極端にゆがんでしまっているということです。
認知がゆがんでいると、極端に偏った答えを出して相手に押し付けてしまうことがあります。
その結果、人間関係でもすれ違いが起きてしまいます。
それを踏まえると、私達の生き辛さの原因の一つに、この認知がゆがんでいることが関係していると考えられますね。
認知のゆがみは、現実を正しく認識することが出来ず、必要以上にあなたの心の中をネガティブに変えてしまいます。
自覚するポイントは、普段から人との心の葛藤が多かったり、自分に対しても相手に対してもイラつきやすいと感じる方は当てはまりやすいです。
このあとで「認知のゆがみ」を自覚するためのチェックリストのご紹介もしますね。
何故、認知のゆがみは起きてしまうのか。
何故、あなたの中に「認知のゆがみ」が起きてしまっているのか・・・。
それは機能不全家族の中で、愛着障害のダメージを受けたことにより、極端な考え方があなたの中に作られているからなのです。
機能不全家族の中で育った時、小さな子どものあなたにとって「そこで自分が見えている世界」が全てです。
つまり育った環境こそが、あなたの中の「普通」になり考え方や物の見方、後の思考を作っているのです。
「あなたが出来ないから、お母さんは困る。」
「出来ない子に興味ないから話しかけないで。」
「絶対にこうしないとダメって言ったでしょ？」
など、家庭の中で愛着関係に偏りがあった場合、あなたの思考は偏ってしまいます。
その結果、偏った考え方の枠から自分を外すことが出来ず柔軟性が失われます。
その状態で外の人と接することで相手との思考の大きなズレが生じ、生き辛さに直面するのです。
自覚するためのセルフチエック
下記のセルフチェックを行ってみて、自分にはどんな「認知のゆがみ」の傾向があるか自覚してみましょう。
□ 「～すべき。」「～しなければいけない。」という強迫観念にとらわれている。
□ 嫌なことがあると頭から離れず、その部分だけを切り取って見てしまう。
□ 自分が否定されるような出来事があると、相手を敵だと認識し過剰に責める。
□ 何かに固執したり、過剰にこだわってしまい譲れないことがある。
□ 全ての物事を白か黒かで見て、判断しようとしてしまう。
□ 事実がまだ不十分な場合でも「きっとみんなそう思っている。」など思い込む。
□ 良いことがあっても悪い方向に考え、ネガティブにすり替えてしまう。
□ 失敗や自分の弱みなどは過大に落ち込み、成功や自分の強みは過少評価する。
□ 他人のほんの一部だけを見て、ネガティブなレッテルを貼る。
□ 自分にはどうにも出来ないことを、自分の責任だと背負い込もうとする。
□ 全体的な評価が良かったとしても、自分の小さな落ち度だけに注目し落ち込む。
「自分」のせいではないことを知って欲しい
私は今まで全て「自分」のせいだと思い込んできましたが、ここまで来て気が付けたことがありました。
自分自身のありのまま姿や形という存在は、私にも周囲の人にも変えることはできません。
しかし「考え方の癖や思考」は、自分の力で変えていけるということに気が付いたのです。
「自分」が悪いのではありません、本当に悪かったのは「自分の考え方や思考」だったのです。
あなたはチェックリストを見て、「これに当てはまる自分は性格が悪いんだ。」なんて思ったりしましたか?
しかし、それは大きな間違いです。
今あなたが選んだ「思考」は、あなたの力でどのように変えていけるでしょうか。
自分の「ゆがみ」に気が付けたことは大きな一歩
あなたは「自分にはこういった一面があるかもしれない、だから苦しいし生き辛さを感じているんだ。」と気が付くことが出来ました。
実はもうその事実に気が付き、認められたということ自体が大きな一歩であり前進なのです。
気が付けたという状態から、立ち止まる選択ではなくどうしたら改善できるのかという選択を考えてみませんか?
人間は間違えたことや、失敗に気が付けたらそれを見つめ軌道修正をしていける生き物です。
あなたの気持ちは、実は「考え方」がいつの時も左右していただけなんです。
それでは次に「認知のゆがみ」を改善していく方法をご紹介します。
「認知のゆがみ」をなおすには。
認知のゆがみについて理解したら、今度はそれをリフレーミングしていきましょう。
「ゆがみ」を改善できる方法の１つに「認知行動療法」というものがあります。
私もこの方法でかなり気持ちが楽になり、失敗から立ち止まって落ち込むことが減りました。
これはセルフで出来るシンプルな方法なので、「ゆがみ」を感じたり、気が付いた時にやってみてくださいね。
認知行動療法とは
「認知行動療法」とは、物事に対して見方や出来事に対しての受け取り方を、意識的に柔らかくして日常で感じているストレスを軽減させる方法です。
出来事に対して、人は自動的にいつも考えている考えを選択します。
わかりやすく説明すると、PCや携帯などで文字を打つ時に、すべての文字を打たなくてもよく使っている文章などが自動的に出てきて選択されるイメージですね。
それが私たちの頭の中でも起こっているのです。
ネガティブな思考が出てきたら、別のポジティブな側面を探すようにするなど。
意識して前向きな思考の選択をしていくと、それがあなたの「考え方の癖」になり自動的な思考に代わっていくのです。
認知行動療法を行う順番
それでは「認知行動療法」のやり方をご紹介します。
下記の順番で「考え方の癖」に気が付き、自分の見方を柔らかくして現実とのバランスを取ってみましょう。
１．自分が何に対して苦しんだり嘆いているのか明確にし、自身の問題を整理してみる。
２．自分が普段自動的に考えてしまう思考は、自分の心の状態と行動にどんな影響をしているか知る。
３．普段している自動的にしている行動とは違う、自分自身が前向きに思える選択をし実際に行動してみる。
４．自分の普段自動的に考えていた現実と、実際の現実のズレを見比べ、そのズレを自由な見方で柔らかくしてみる。
５．自分にとって現実で本当に大切にしたいことは何だったか注目する。
６．これを繰り返し行い、自分の思い込みと現実とのバランスを取っていく。
この順番であなたの固まってしまっていた考え方を、客観的に見れるようにしてみましょう。
そうすると今までとは違う結果にたどり着いたり、自分で自分をコントロール出来る感覚になるので意欲的に行動できるようになります。
ちなみにこの認知行動療法を行うことで得られると言われているメリットが２つあります。
・精神的な回復率が高く、同時に再発率は低いこと。
・医療にかかる前に自分で出来て尚且つ効果が出やすいこと。
私自身も一部に焦点を当てて悩んでしまうことがあるのですが、「こんな考え方もあるかもしれない。」と別の視点から見て心が軽くなる答えを選択できるようになりました。
ただし、これは無理やり前向きに考えようとしたり、自分の気持ちにウソをついていると感じて苦しくなるような時、そして疲れていると感じる時はしなくても大丈夫ですよ。
無理せず、あなたが試せるタイミングで少しずつ行ってみてくださいね。
「自分の性格が悪い」と全部自分のせいにする必要はない
いかがだったでしょうか。
普段から自動的に思い込みをしていたことは、私も最初は全く気が付かず意識すらしていませんでした。
自分の思考が、行動や結果を作っていても、それ考え方次第でいくらでも変えていける現実なんです。
本日の記事を読んで、全ては自分のせいだと落ち込んでいたり、苦しい気持ちが少しでも楽になったと感じて頂けたら幸いです。
次回は自分に対しての相手の態度が変わったことに戸惑っていたり、悩んでいる方に向けてお話したいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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