こんにちは。さなえです。
このページをご覧いただきありがとうございます。
新型コロナウィルスにより自粛を強いられている今、いろいろな不安がよぎりますよね。
- 感染したらどうしよう？
- 今後の生活はどうなる？
- コロナはいつ終息するの？
- 仕事がなくなったら？
- 子どもはいつまで休校？
夜は日中よりも不安や悩みについて考え込んでしまいがちです。
寝る前にベッドの中でコロナに関して不安になって、眠れなくなることもあるのではないでしょうか。
眠れないことに焦り、寝ようとしても眠れず気づけば朝になっていた・・・。
コロナで不安になる今の時期は、そのような方も多いと思います。
コロナ不安で眠れない方に向けて、寝る前に考え込んでしまう頭の切り替え方と、よく眠るための方法をお伝えします。
寝る前に考え込む頭を切り替えるには？
普段から寝る前に考え事をしてしまう人の場合、コロナで不安になりやすい今は考え込むことが増えるのではないでしょうか。
アダルトチルドレンの人は特に、寝る前に一人反省会をしてしまう傾向があります。
私も学生時代はよく寝る前に1日を振り返って大反省会をしていました。
コロナによる自粛生活で自分と向き合う時間が長い今、1日を振り返って自分を責めたり不安で押しつぶされそうになり、眠れない夜もあると思います。
寝る前に考えこみそうになったら、次にご紹介する方法を試してみてください。
- リラックスできる音楽を聴く（クラシックや波の音など）
- 安心できる香りに包まれる（アロマやボディークリーム、ミストなど）
- 身体の力を抜いて、ゆっくり大きく深呼吸をする
- 楽しいことを考えて気をそらす
考えないようにしようと意識すると、逆に頭から離れなくなってしまいます。
焦らず落ち着いて、身体から力を抜いてリラックスしながら取り組んでみてください。
アダルトチルドレンについて気になる方は、こちらをチェックしてみてください。
アダルトチルドレンとは?6つのタイプから見る特徴と生きづらさ
よく眠るための４つの方法
寝る前に不安になったときの対処法をご紹介しましたが、寝る前に考え込むことをそもそもやめたいと思いませんか？
寝る前に考え込んでしまうのは、安心できなかったり疲れていなかったりと、脳がお休みモードに入っていないことが原因です。
なかなか眠れず考え事を始めたら、どんどん頭が冴えて眠れない。
そのようなスパイラルを防ぐために、日頃からよく眠れる環境を作るのが大切です。
適度に体を動かす
自粛が強いられていると外に出るのも難しく、体を動かす量が減りますよね。
適度な運動は精神的な緊張をほぐし、寝つきを良くします。
自粛生活で範囲が限られてしまいますが、ウォーキングやジョギングをするとリフレッシュになりますよ。
外に出るのが難しい場合は、室内で出来る運動やストレッチがおすすめです。
この自粛期間に、室内で出来る運動の動画がたくさん投稿されていますよね。
そのような動画を使いながら毎日5分でも体を動かすと、良い寝つきに繋がるのでやってみてください。
生活リズムを整える
家にいる時間が長いと曜日の感覚もわからなくなりがちですよね。
遅い時間まで起きていて、翌日起きたのは昼過ぎ。
こういう生活になっている人もいるのではないでしょうか。
そのような生活を送っていると生活リズムが崩れ、寝たくても脳が冴えてしまいがちです。
そして不安要素をグルグル考えてしまう、という状況にもなりやすいです。
自粛生活でも、普段と同じ生活リズムを心がけましょう。
家でやることがないという方は、ステイホームの楽しみ方について書いているこちらをご覧ください。
寝る前には情報をシャットアウト
コロナに関する情報ばかりのテレビを見ていると、気が滅入ってきてしまいますよね。
そういう情報に触れた直後に寝ようとすると、頭の中はコロナに関する不安に支配され寝つきが悪くなりやすいです。
寝る1時間前くらいまでには、コロナに関する情報をシャットアウトしておくのがおすすめです。
スマートフォンを寝る直前まで見るのも、眠りの妨げになります。
ブルーライトは目に悪いし、睡眠ホルモンを抑制してまうそうです。
また、SNSなどで見た情報が頭を支配して眠れなくなることもありますよね。
私は寝る直前に不安を煽るツイートを見て、モヤモヤして眠れなかったことがあります。
目のためにも、安心して寝るためにも、寝る直前にスマートフォンを見るのは控えましょう。
不安な気持ちは吐き出しておく
不安やモヤモヤする気持ちがあったら、ベッドに行く前に吐き出しておきましょう。
ぬいぐるみにしゃべってもよし。ノートに書き出してもよし。誰かと電話してもよし。
あなたが一番落ち着く方法で、考えや気持ちを心から出してください。
自分の本当の気持ちに気付きにくい方は、インナーチャイルドと向き合うと気づきやすくなりますよ。
わたしはよく、モヤモヤや悩みをノートに書き殴っています。
書くことで言語化されてモヤモヤが落ち着くこともありますし、心に溜めていた思いが外に出てスッキリすることもあります。
ノートに書くときに大事なのは、最後はポジティブな言葉で終わること。
その不安の解決策をいったん見つけてみたり、今日あったいいことを見つけてみたりと、少しでも明るい気持ちになれる言葉で終わらせてください。
「絶対何とかなる」など、希望の言葉でもいいです。言霊の効果があります。
吐き出すときには、好きな音楽を流したり好きな物を飲んだりして、自分が安心できる空間を作ってみてください。
ちなみに私はココアを飲んで安心しています。
疲れた日とか心が落ち着かない夜はココアを飲む☕️
ホットミルクにたっぷりのココアを入れると、ココアの甘さと温かさで、からだ全体が優しく包み込まれてる気分☺️💓
暑くなるまでココアの優しさに包まれよ〜(o^^o)— さなえ@生きづらさを克服!新米カウンセラー (@sanae_reborn) April 22, 2020
甘くて優しいココアは、心と体を包み込んでくれますよ。
あなたに合う方法でリラックスしよう！
コロナ不安で眠れない夜の対処の仕方をご紹介しましたが、あなたに合う方法を見つけるのが一番です。
アダルトチルドレンの方は、「考えないようにしなきゃ」「考えたらだめなんだ」と自分にプレッシャーをかけてしまいがちです。
前半部分でもお話ししましたが、考え込まないようにしようと思うと考えこみやすいです。
身体の力を抜いてリラックスしながら、安心する方法を見つけてみてください。
自粛生活を強いられている今、不安になることは誰にでもあります。
この不安は自分だけじゃないと思うと、精神的な安心にも繋がりますよ。
1人で抱え込んでしまう方は、いつでもご相談くださいね。
あなたが少しでも安心して眠れますように・・・。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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